Miksi tahdonvoima ei riitä makean vähentämiseen

Maanantaina päätät, että tällä viikolla et syö karkkia. Keskiviikkoiltana sohvalla huomaat syöväsi pussin pohjia. Tuttua? Moni päättelee tästä, ettei hänellä ole tarpeeksi tahdonvoimaa. Todellisuudessa kyse on siitä, että tahdonvoima on väärä työkalu tähän tehtävään.

Tottumus toimii ilman päätöstä

Suuri osa siitä, mitä syömme päivän aikana, tapahtuu lähes automaattisesti. Tottumus rakentuu kolmesta osasta:

• Vihje: tilanne, tunne tai paikka. Esimerkiksi ilta-tv, kahvitauko tai stressaava puhelu.
• Toiminta: se, mitä teet. Haet suklaata kaapista.
• Palkinto: hetken hyvä olo, rentoutuminen tai tauko.

Kun sama ketju toistuu tarpeeksi monta kertaa, aivot oppivat sen. Vihje riittää käynnistämään mieliteon, eikä välissä tarvita päätöstä. Siksi huomaat syöväsi ennen kuin olet ehtinyt ajatella asiaa.

Makea on tehokas palkinto

Makea maistuu hyvältä ja tuottaa nopeasti mielihyvää. Aivojen palkitsemisjärjestelmä panee tämän merkille ja muistaa, missä tilanteessa palkinto tuli. Seuraavalla kerralla samassa tilanteessa mieli muistuttaa siitä.

Tässä ei ole mitään outoa. Aivot toimivat juuri niin kuin niiden kuuluu: ne hakevat palkintoa ja oppivat, mistä sitä saa. Nykyarjessa makeaa vain on tarjolla joka paikassa.

Tahdonvoima väsyy, rakenne ei

Tahdonvoima toimii parhaiten silloin, kun olet levännyt ja rauhallinen. Mieliteot taas tulevat usein juuri silloin, kun olet väsynyt, kiireinen tai kuormittunut. Jos suunnitelma nojaa siihen, että jaksat joka ilta sanoa ei, se on rakennettu huonoimman hetken varaan.

Rakenne tarkoittaa, että teet päätökset etukäteen ja muutat ympäristöä niin, että hyvä valinta on helppo.

Näin rakennat muutoksen, joka kestää

Tee jos–niin-suunnitelma. Mieti etukäteen, mitä teet, kun tuttu tilanne tulee. “Jos teen illalla mieli makeaa, keitän ensin teetä ja odotan hetken.” Valmis suunnitelma on helpompi toteuttaa kuin hetkessä keksitty.

Muuta ympäristöä. Kun makeaa ei ole kotona näkyvillä, sitä ei tarvitse vastustaa joka kerta. Pienikin muutos, kuten karkkien siirtäminen ylähyllylle, vähentää vihjeitä.

Pidä palkinto, vaihda keino. Jos makea on ollut illan rentoutumishetki, rentoutumista ei tarvitse jättää pois. Etsi toinen tapa saada sama tunne: suihku, kävely, kirja tai puhelu ystävälle.

Aloita yhdestä asiasta. Yksi selkeä tavoite, kuten ei sokeria kahviin, on helpompi pitää kuin kymmenen uutta sääntöä. Kun yksi muutos tuntuu luontevalta, voit lisätä seuraavan.

Anna mieliteolle aikaa. Mieliteko on voimakkaimmillaan heti alussa ja laantuu yleensä muutamassa minuutissa. Lyhyt tauko katkaisee automaattisen ketjun ja antaa sinulle tilaa valita.

Lipsahdus on tietoa

Kun suunnitelma ei toimi, se kertoo, missä kohtaa rakennetta tarvitaan lisää. Mikä tilanne se oli? Mitä tunsit? Mitä voisit ensi kerralla tehdä toisin? Tällä tavalla jokainen lipsahdus tekee seuraavasta suunnitelmasta paremman.

Artikkeli antaa yleistä tietoa elämäntavoista. Jos syöminen huolestuttaa, juttele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.